Неофициальный форум JagPlay



 
ФорумПорталЧаВоПоискРегистрацияВход
По вопросам активации на форуме читайте в разделе "Информация", либо обращайтесь на ники администрации!

Поделиться | 
 

 SPORTFAZA

Перейти вниз 
На страницу : 1, 2, 3, 4  Следующий
АвторСообщение
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: SPORTFAZA    27.03.16 14:17



















Последний раз редактировалось: CyberPunk (15.07.16 16:48), всего редактировалось 3 раз(а)
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    27.03.16 15:42













Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    27.03.16 15:52

Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    27.03.16 18:20









Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 14:31



Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 14:43

Большинство людей далеких от спорта или в серьез им не занимавшиеся наивно полагают, что купив абонемент в тренажерный зал и начав заниматься они станут похожи на фотомоделей с глянцевых журналов. Проходив в фитнесс клуб 2-3 месяца и не видя результата они разочаровываются и бросают это «глупое» занятие, а некоторые напротив годами посещают залы, но топчатся на месте.

Почему так происходит? Да потому , что тренировки с отягощением это лишь одно звено в цепи телостроительства. Если мы не соберем все звенья воедино, прогресса не будет. Давайте рассмотрим, каждую составляющую для успешного роста и совершенствования своего тела:


  • 1. Тренировки

  • 2. Питание

  • 3. Отдых

  • 4. Спортивное питание

  • 5. Фармакология


Первые три пункта самые важные и нужны без исключения всем, кто хочет держать себя в форме. Спортивное питание также помогает в достижении результата, но на начальном этапе можно вполне обойтись без него. Ну, а если вы мечтаете выглядеть как настоящие бодибилдеры и модели с фитнес журналов, вам придется включить фармакологию.

Тренировки


Хорошие тренировки важный фактор в бодибилдинге и силовых видах спорта. Тяжелыми упражнениями мы травмируем мышцы, таким образом даем им стимул для роста. Мышцы как бы понимают, что они не справляются с текущей нагрузкой, а чтобы справиться им нужно стать сильнее и больше.

Многие полагают, что мышцы растут во время тренировки, но это не так. Напротив, нагружая мышцы тяжелыми весами они получают микротравмы, а ресурсы нашего организма истощаются. Все это делается для того, чтобы организм получил стресс, который даст толчок к мышечному росту.

При построении тренинга, важно учитывать физиологические особенности организма. Одинаковых людей не бывает, следовательно, и особенности организма у всех разные. Т.е. у разных атлетов тренировки могут сильно отличаться, одному будет достаточно для роста мышц 9 подходов на группу мышц, другому этого будет мало. Именно поэтому идеальной программы тренировок не существует, вы должны сами придти к своей идеальной программе тренировок. Это очень сложно и приходит с опытом, когда вы уже научитесь хорошо «чувствовать» мышцы и самостоятельно подбирать наиболее эффективные для вас упражнения.

За отправную точку берутся базовые программы, которые со временем дополняются, изменяются под ваши нужды. Программы тренировок можно посмотреть здесь.


Питание


Очень важный пункт у любого успешного бодибилдера. Для того чтобы увидеть желаемый прогресс, придется кардинально пересмотреть свое питание. Новички постоянно пренебрегают питанием и не уделяют ему должного внимание. Мало кто готов так резко отказаться от тех привычных продуктов и режима питания который формировался годами. Как правило, к этому приходят постепенно, путем проб и ошибок, но в итоге ваш рацион будет полностью отличаться от того, что был изначально.

Почему же так важно питание в бодибилдинге? Дело в том, что после тренировки ваш организм полностью истощен и появляется необходимость восстановить все необходимые организму запасы, без «правильных» продуктов сделать это не удастся. Когда вы начинаете тренироваться вам требуется гораздо больше ресурсов для поддержания организма, ведь его энергетические затраты увеличиваются. Более того для роста мышц, необходимо чтобы ресурсов поступало в излишке, для строительства мышечных волокон.

Теперь становится понятно, почему без питания прогресс невозможен. Организму просто неоткуда брать ресурсы на восстановление поврежденных мышечных волокон, не говоря уже об их увеличении.


Отдых


Для восстановления организма естественно требуется время. Именно поэтому перерыв между тренировками должен быть достаточным для отдыха и восстановления ваших мышц и организма в целом. Придя на тренировку в следующий раз, мышцы должны не просто восстановиться, а восстановиться и немного прибавить сверху (это называется суперкампенсация), это результат от предыдущей тренировки. Ведь на тренировке мы снова будем травмировать и разрушать мышцы и они должны быть немного сильнее чем на предыдущей тренировке. Только так и достигается результат. В противном случае если мышцы не восстановились или восстановились, но не прибавили немного (это значит, что предыдущая тренировка была бесполезна), вы будете таптаться на месте или еще хуже наступит перетренерованность.

Мышцы растут во время сна, именно поэтому сон столь важен для тех кто тренируется с железом. Более того потребность во сне у тренеруещегося спортсмена возрастает. В идеале нужно спать 9 часов ночью +1 час днем.

Помните, если чувствуете, что мышца которую вы тренируете сегодня не восстановилась лучше подождать до полного восстановления, иначе эта тренировка нанесет больше вреда чем пользы. Помимо не восстановленных мышц может быть еще множество систем организма, которые не успевают восстанавливаться, например нервная система. 
Прислушивайтесь к своему организму! На тренировку должно хотеться идти! Главное не путать усталость с леньюWink


Спортивное питание


В теории можно вполне обойтись и без спортивного питания, но прогрессируя организм будет нуждаться в большем количестве питательных веществ, а получить все эти вещества из пищи не так то просто. Желудочно-кишечный тракт может попросту не справиться с такими объемами пищи, здесь и приходит на помощь спортивное питание.

На сегодняшний день существует множество добавок, можно выбрать то, чего конкретно не хватает вашему организму для роста. Банальный пример - это протеин, вы получаете чистый белок и ничего лишнего никаких жиров и углеводов. Также спортивное питание может быть быстроусваемое или медленно в зависимости от ваших потребностей и предпочтений. Это делает спортивное питание удобным инструментом в строительстве красивого тела.

Но не стоит забывать, что спортивное питание это лишь добавки, без здоровой твердой пищи спортивное питание никаких результатов не принесет. Составляя свой рацион питания необходимо брать за основу твердую пищу и немного корректировать его с использованием спортпита.


Фармакология


Как ни крути, но стать похожим на соревнующихся спортсменов бодибилдеров без использования фармакологии не получится. Печально - но факт. 

Стоит отметить, что стероиды это не волшебные таблетки, приняв которые вы за 3 месяца станете атлетом. Это не так, даже близко не будете похожи на них. Мышечная масса формируется годами, и здесь важны не стероиды, а соблюдение всех 5 принципов бодибилдинга. Только соблюдая все их в совокупности вы сможете приблизиться к желаемой форме чемпионов, но на это уйдут годы. 

Важно понимать, что генетика также влияет на предрасположенность к бодибилдингу. Одаренному спортсмену фармакология будет нужна в гораздо меньших количествах, чем обычному человеку для достижения чемпионской формы. Спортсменам, кто не собирается выступать на соревнованиях, и занимаются для себя, нет смысла в использовании фармакологических препаратов. Даже не думайте о них в этом случае, стройте свое тело на основе первых четырех принципов. Большой спорт это деньги, там мало чего от здорового образа жизни. В любом случае использовать стероиды или нет, это личный выбор каждого и ответственность за этот выбор будет лежать только на вас.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 14:50

Разминка перед тренировкой

Привет всем кОчкам и не очень!) ... начинающие любители железного спорта, не уделяют должного внимания такой важной составляющей любой тренировки, как РАЗМИНКА! Возможно, ИЗ-ЗА НЕЗНАНИЯ ИЛИ просто не хочется выглядеть глупо? А может чрезмерный энтузиазм и самоуверенность игнорируют эту часть тренировки?

Причин может быть много, но если обратиться к мнению профессионалов, все в один голос вас скажу, чторазминка ВАЖНАЯ составляющая любой силовой тренировки и игнорировать ее глупо и опасно.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Смысл разминки перед тренировки заключается в том, чтобы подготовить свой организм и все его составляющие для полноценной роботы и сверхнагрузок, с целью МИНИМИЗИРОВАТЬ травмы. Для этого нужно в первую очередь:



  • Повысить кровоток в ткани и мышцы, это положительно повлияет на общий тонус и состояние организма. Чаще всего для этой цели выполняют любую кардионагрузку (например, беговая дорожка) в течение 5–10 минут перед основной силовой тренировкой.

  • Разогреть суставы и связки. Если первый пункт в какой-то степени еще можно проигнорировать, то этот момент упускать не стоит. Во время выполнения упражнений суставы и связки испытывают огромную нагрузку, а выполняя упражнения с «холодными» неразогретыми суставами, чревато серьезнымитравмами.



Для разминки достаточно выполнять перед тренировкой круговые движения всех суставов, которые задействуют на тренировке, в том числе поясничный отдел и шейный. Вспоминаем уроки физкультуры в школе, этого будет вполне достаточно.

Таким образом, 10–20 минут разминки перед тренировкой многократно уменьшит риск травмироваться. Что касается растяжки перед тренировкой, как по мне, она бессмысленна в начале тренировки, а вот после выполнения силовых упражнений в конце тренировки будет явно полезна, чтобы растянуть мышечные фасции.

Разминка перед рабочими подходами

Помимо общей разминки для всего организма, необходимо выполнять разминку тренируемых мышечных групп. То есть начиная выполнять упражнение, НЕЛЬЗЯ СРАЗУ брать свой «рабочий вес». 

Перед основными подходами, например, на жиме штанги лежа, необходимо выполнить 2–3 разминочных подхода. Рассмотрим тренировку груди:



  • Жим штанги лежа 4х8 (80 кг)

  • Разведения гантелей лежа 4х10 (16 кг)

  • Кроссовер 4х12(15 кг)



Рабочий вес в первом упражнении 80 кг, то начиная выполнять это упражнение нужно сделать2–3 разминочных подхода с постепенным повышением весов. Таким образом, к основным рабочим подходам добавляются разминочные:


  • 1 подход (разминка) 20 кг(пустой гриф) х20 раз.

  • 2 подход (разминка) 50 кг х 12 раз.

  • 3 подход (разминка) >65 кг

  • Затем идут 4 запланированных рабочих подхода 80 кг х 8 раз.



Может возникнуть вопрос, почему 65 кг всего на 6 раз? Чтобы чрезмерно не забивать мышцу ДО начала основных подходов, наша цель ее как следует разогреть не более. В остальных двух упражнениях разминка НЕ НУЖНА, т. к. грудь уже будет находиться в тонусе после предыдущего упражнения.

Такую разминку необходимо делать, ВСЕГДА, когда начинаете тренировать новую «холодную» группу мышц еще не задействованную на выполняемой тренировке, для придания ей эластичности и тонуса. Есть взять холодную резину и согнуть надвое, вероятно, она потрескается, ну а если она в должном теплом температурном режиме, то будет гораздо эластичнее и выдержит нагрузку. 

Это грубое сравнение, но смысл думаю понятен, не забывайте разминаться, возможно именно это спасет вас в будущем от травм в тренажерном зале, тем более что, серьезную травму получить в зале очень легко и остаются они на всю жизнь.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 14:55

меню для похудения

Правильное питание

В продолжение серии статей по подготовки к летнему сезону, решил осветить тему питания для людей, которые только начали заниматься своим внешним видом. Ведь не имея представления о правильном питании, сложно представить отчего придется отказаться, чтобы достичь желаемого результата.

Никакие двухнедельные диеты и прочие «чудо» средства нацеленные лишь на похудение ваших кошельков не дадут реального результата. Поэтому если человек настроен не серьезно он просто ужаснется тому, какими продуктами питания придется придерживаться, а какие вовсе исключить из своего дневного рациона.

Для наглядности я разделил продукты на три группы, естественно, здесь представлены только основные обобщенные продукты питания без лишних уточнений. Если сахар, то это не чистый сахар, а ВСЕ продукты, которые содержат сахара. Учимся читать составы на этикетках.

Сразу уточню если продукты в числе рекомендованных, то это НЕ значит что их можно есть неограниченное количество. Важен также контроль калорий, на сайте присутствует таблица калорийности, где можно легко посчитать сколько калорий вы съедаете.

Продукты способствующие похудению

То есть продукты, которые должны составлять основу вашего рациона.

  • Говядина, телятина

  • Индейка, курица(грудки)

  • Рыба (предпочтительно белая нежирная, но без фанатизма можно красную)

  • Яйца (на 3 яйца 1 желток)

  • Стручковая фасоль, зеленый горошек

  • Грибы

  • Капуста (брокколи, белокочанная, брюссельская и т.д)

  • Овощи (Помидоры, редис, свекла, морковь, а также все ЗЕЛЕНЫЕ овощи)

  • Зелень

  • Чай, кофе (без сахара и молока)



Это продукты, которые великолепно подходят для снижения лишнего веса, но есть только их бывает крайне сложно, хотя и не на такое многие готовы пойти ради идеального тела. Однако для разнообразия диеты, основу можно немного приукрасить продуктами, которые во время похудения употребляются в ограниченном количестве.

Продукты для ограниченного употребления

В основном это гарниры, которые в большинстве своем составляют основу рациона и дополняются к примеру, мясом, как привыкли у нас в России. Нужно сделать все наоборот, т. е. основу сделать из продуктов способствующих похудению и немного разнообразить их продуктами, которые представлены ниже.

  • Крупы

  • Макаронные изделия (твердых сортов пшеницы)

  • Хлеб (крайне желательно грубого помола)

  • Картофель

  • Кукуруза

  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица зрелые)

  • Сыры (нежирные до 30%)

  • Молочные и кисломолочные продукты

  • Творог (нежирный)

  • Фрукты (с фруктами очень осторожно, небольшое количество и в первой половине дня)

  • Орехи (не более 30г в день полезно, если более 30г в день, то их имело можно отнести в категорию продуктов, которые нельзя есть при похудении)



Когда вы употребляете в пищу эти продукты для ограниченного употребления, помните, чем меньше вы их съели, тем быстрее вы будете худеть.

Что нельзя есть чтобы похудеть

Продукты о которых придется напрочь забыть на то время пока мы стремимся к идеальной фигуре. Да и после того как мы уже добьемся желаемого результата, такие продукты рекомендуется употреблять в пищу как можно реже, а по возможности вообще не употреблять. Увы, но это цена которую платят люди с идеальным телом, ведь если бы все было так просто уже давно все ходили бы в прекрасной форме.

  • Сахар и все сахаросодержащие продукты (могут возникнуть сложности т. к. производители часто маскируют сахар под такими названиями, как фруктоза, патока, мальтедекстрин и др. Вообще, если продукт имеет большой сложный состав, десять раз подумайте прежде, чем купить его)

  • Торты и другие кондитерские изделия

  • Мучные изделия

  • Шоколад и конфеты (в случае с шоколадом иногда если в тягость можно порадовать себя небольшим количеством горького шоколада не менее 72% какао, но только ИНОГДА)

  • Мороженое

  • Сухофрукты

  • Варенье и джемы

  • Масло сливочное

  • Сало

  • Сметана, сливки, творог (более 5% жирности)

  • Майонез, кетчуп

  • Свинина, баранина, голени птицы

  • Колбасы и копчености

  • Консервы в масле

  • Алкогольные и сладкие газированные напитки



Возможно, я что-то упустил и буду рад если поправите меня в комментариях, но в целом меню человека, который ведет здоровый образ жизни теперь понятно.

Касательно самого приготовления, жарить на масле нельзя, лучше добавить оливковое или растительное масло, столовую ложку в салат, оно даже поспособствует похудению в таких небольших количествах.

Еще раз повторюсь это не рецепт быстрого похудения, это лишь список рекомендованных продуктов питания своего рода наглядная схема для составления повседневного меню, а для более детального изучения вопроса рекомендую прочитать статью Ликвидация подкожного жира.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 14:58

Упражнения на плечи
Плечи, а именно дельтовидная мышца состоит из трех мышечных пучков (передний, средний и задний), для того, чтобы равномерно прокачать плечи нужно выполнять упражнения на все пучки. Многие базовые упражнения задействуют сразу несколько пучков, чаще всего это средний и передний пучок, именно поэтому у большинства начинающих атлетов отстает задний пучок дельт. 

Тренировка плеч очень важна, т.к. большие плечи придают вашему телу ярко выраженное V-образное сложение. К тому же плечевой сустав участвует в большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому мышцы плеча должны быть крепкими и в тонусе. Большинство травм в силовых видах спорта возникают именно в плечевом суставе, для того чтобы этого не произошло, выполняйте все упражнения строго с правильной техникой. В тренировки плеч, как и других групп мышц, основу составляют базовые упражнения, после них можно проработать дельты изолирующими, затронув, таким образом, все 3 пучка. Перед тем как начать выполнять упражнение на плечи обязательно хорошо разомните плечевой сустав легкими весами.


Жим штанги сидя


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Жимы штанги это лучшие упражнения для развития силы и мышечной массы плечевого пояса в целом. Упражнение можно выполнять в двух вариантах:


  • Жим штанги от груди

  • Жим штанги за голову


В первом варианте большую часть нагрузки принимает передний пучок дельт, также в движении участвует средний дельтовидный пучок и верх грудных мышц. Очень часто используют это упражнения в пауэрлифтинге для достижения максимальных результатов в жиме штанги лежа.

Во втором варианте нагрузка акцентируется на средний пучок дельтовидной мышцы, работа грудной мышцы практически исключается. Данный вариант жимов подходит не всем, т.к. плечевой сустав принимает не совсем естественное положение и некоторые атлеты в силу своего строения тела начинают испытывать дискомфорт или болевые ощущения во время упражнения. Если таковые имеются, следует исключить это упражнение из своей программы тренировок.

Техника выполнения:
Перед тем как начать тренировать плечи хорошенько их разогрейте. Займите положение на скамье для вертикальных жимов (на такой скамье должна присутствовать спинка для фиксации спины), возьмите штангу хватом чуть шире ширены плеч и снимите со стоек. 

При варианте жимов за голову снимать штангу следует положив ее на трапецивидные мышцы (как при приседаниях со штангой). Плавно выжимаем штангу вверх выпрямляя руки в локтевом суставе, затем без задержки опускаем штангу на грудь (при выполнении жимов за голову опускаем штангу соответственно за голову). В нижней точки мышцы не расслабляем, для этого не допускайте касания штанги корпуса.


Жим штанги стоя


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Жим штанги стоя позволяет поднимать более тяжелые веса, по сравнению с жимом сидя. Т.к. при работе стоя включаются практически все мышечные группы помогая держать равновесие. Жим стоя в основном выполняю от груди, вариант жима стоя из за головы крайне неудобен т.к очень сложно держать равновесие, а с большими весами работать в таком варианте просто опасно.

Жимы могут выполняться в технике, когда во время толчка мы задействуем мышцы ног сгибая их в коленном суставе и помогая толкнуть штангу от груди. Это позволяет поднимать большие веса, но начинающим атлетам выполнять такой вариант не рекомендуется, т.к. здесь очень важна идеальная техника выполнения. Ниже мы рассмотрим технику выполнения без толчка ногами, которую стоит усвоить в первую очередь.

Техника выполнения:
Установите рабочий вес на штангу, чтобы снять вес со стоек подведите плечи и грудь под гриф, хват штанги немного шире плеч. Сделайте шаг назад от стоек, поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните в коленях. Спину держите ровно, грудь расправьте. 

Толчковым движением жмем штангу вверх распрямляя руки, затем без паузы плавно возвращаемся в исходное положение. В нижней точке не «ложим» штангу на грудь, не допускаем касания с грудью, для того чтобы не разгружать плечи во время упражнения.


Жим гантелей сидя


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Самое популярное упражнение на плечи это жим гантелей, популярность этого упражнения связана с тем, что его можно выполнять даже не посещая зал, ведь оно очень простое в исполнении и не требует особого снаряжения. Достаточно найти какую-нибудь гирю и вперед тренироваться.

Как и большинство упражнений с гантелями жим гантелей сидя отличается тем, что амплитуда движения здесь больше чем со штангой. За счет этого мы можем сильнее задействовать мышцу, т.е. максимально растянуть и сократить. Но веса, как правило, меньше чем на штанге, за счет включения мышц стабилизаторов, ведь каждая рука должна удерживать равновесие отдельно.

Техника выполнения:
Займите скамью с фиксацией для спины, возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Без рывка начинаем поднимать гантели вверх пока они не соприкоснутся друг с другом, затем плавно опускаем гантели вниз максимально растягивая мышцы плеч. Повторяем запланированное количество повторов.

Не берите слишком тяжелые гантели, вес должен быть такой, при котором вы можете сделать все повторы плавно, сохраняя мышцы в напряжении в течении всего подхода.


Тяга штанги к подбородку узким хватом


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Упражнение нацелено на передний пучок дельтовидной мышцы, также в работу включается трапецевидная мышца и средний пучок дельтовидной мышцы, но в меньшей степени. Хват предпочтительно узкий, между ладонями оставляем расстояние 15-20 сантиметров. При среднем и широком хвате большая часть нагрузки «падает» на дельту, но приходится жертвовать амплитудой.

Техника выполнения:
Возьмите гриф штанги узким хватом (15-20 см. между ладонями), выпрямитесь и расправьте плечи. Штанга находится на уровне бедер на выпрямленных руках. Начинаем движение локтями, разводя их в стороны тянем вверх, при этом корпус держим прямо (не наклоняемся). В верхней точке локтевой сустав должен находиться выше уровня плеч, сделав небольшую паузу, плавно возвращаем штангу в исходное положение.

Во время выполнения упражнения штанга должна скользить вдоль тела, далеко отводить штангу от корпуса не нужно. Акцентируйте внимание именно на локтевом суставе, это поможет вам правильно выполнять упражнение на начальных этапах.


Вертикальные жимы в тренажере


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Упрощенный вариант жимов на плечи, используется обычно для «бомбежки» плечей после работы со свободными весами. Позволяет хорошо «добить» плечи т.к. здесь не нужно удерживать равновесие и мышцы стабилизаторы не работают. Упражнение также подходит не подготовленным к нагрузкам людям, чтобы постепенно освоить движение и перейти затем на свободные веса.

Часто используют упражнение бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям, чтобы минимизировать риск травмы во время того как организм сильно истощен диетами.

Техника выполнения:
Все, что требуется это занять тренажер для вертикальных жимов и собственно жать без пауз в верхней и нижней точках. Главное помнить, что не нужно фиксировать тренажер в нижней точке, чтобы снималось напряжение с плеч, а делать плавно не снимая напряжение с дельтовидной мышцы.


Разведения гантелей в стороны стоя

Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Отличное упражнение направленное преимущественно на средний пучок дельтовидных мышц, также в работу включается трапеция. Иногда делают это упражнение с «читингом» (используют раскачку и силу инерции в движении) и огромными весами. Но гораздо эффективней проработать плечи жимами, а затем с правильной техникой не «читингуя» проработать плечи разведениями.

Техника выполнения: 
Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Наклоните корпус немного вперед, локтевой сустав немного согните и зафиксируйте. Из этого положения начинаем разводить гантели в стороны, как только пересечете линию плеч, слегка поверните запястья, чтобы внешняя часть гантель оказалась выше, чем внутренняя. После того как гантели окажутся чуть выше уровня плеч, начинаем плавно опускать гантели по такой же траектории. Сделав внизу небольшую паузу (гантели должны соприкоснуться), повторяем движение.


Разведения гантелей в стороны в наклоне


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Лучшее из немногих упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы. При работе так же участвует трапеция. Есть еще два варианта этого упражнения, когда атлет ложится на наклонную скамью на живот (наклон у скамьи 45 градусов) и вариант наклонившись сидя на скамье, при этом гантели находятся в нижней точке за коленным суставом, попробуйте эти варианты, возможно один из них вам понравится больше, чем классические разведения в наклоне.

Техника выполнения:
Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч. Наклонитесь веред, чтобы корпус стал параллелен полу и прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки выпрямлены, локти зафиксированы. Разводим руки в строго стороны вдоль линии плеч, когда локти окажутся выше уровня плеч, сделайте паузу, затем плавно опустите руки в исходное положение. После этого повторяем движение, не используя силу инерции в нижней точке. 

Во время выполнения упражнения не поднимайте спину, она должна оставаться параллельна полу, в обратном случае нагрузка с заднего пучка дельт «уйдет» в трапецию.


Жим Арнольда


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Упражнение носит имя знаменитого Арнольда Шварцнеггера. Отличительная черта этого упражнения в том, что оно задействует все три пучка дельтовидной мышцы, а также во время упражнения мы делаем вращательное движение, что еще сильнее сокращает дельтовидную мышцу. При выполнении упражнения в правильной технике, отлично стимулирует рост мышечных волокон.

Техника выполнения:
Сядьте на скамью с фиксацией для спины, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня шеи. В исходном положении локти немного выдвинуты вперед, ладони развернуты внутрь (к корпусу). Начинаем поднимать гантели вверх, когда гантели окажутся на уровне лба, начинает разворачивать кисти наружу. В верхней точке ладони полностью развернуты наружу, руки выпрямлены. Сделав небольшую паузу возвращаемся в исходное положение по такой же траектории. Выполняйте упражнение в плавном темпе без рывков.


Подъемы гантелей перед собой


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Нагружается преимущественно передний пучок дельтовидной мышцы. Это упражнение редко используется атлетами, т.к. при жимах передний пучок работает достаточно хорошо и в дополнительной нагрузке не нуждается. Но если по каким-то причинам он у вас отстает, это упражнение поможет «добить» отстающую мышцу.

Техника выполнения:
Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Ноги поставьте на ширине плеч, руки находятся перед бедрами и немного согнуты в локтях. Не сгибая локтевой сустав начинаем поднимать гантель перед собой, при этом рука движется строго вертикально. Как только гантели окажутся на уровне глаз, начинаем плавно опускать руки в исходное положение.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 15:00

Упражнения для трицепса
Трицепс - мышца, состоящая из трех пучков, выполняющая функцию разгибателя локтя. Большинство новичков не уделяют особое внимание трицепсу, т.к. думают, что получат объемные руки тренируя бицепс. Это в корне не верно, ведь трицепс занимает около 70% мышечных объемов рук, на бицепс приходится оставшаяся часть. Из этого следует, что для получения объемных и пропорциональных рук, качать трицепс нужно обязательно. 

Для наращивания массы трицепса важно делать базовые упражнения, многие по непонятным причинам это правило игнорируют в тренировки этой группы мышц, хотя знают, что базовые упражнения это верный путь в наращивании объемов. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для накачки трицепса.

Жим лежа узким хватом


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Как известно, жим лежа - это базовое упражнение для груди, но при хвате уже ширины плеч большую часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Упражнение делают с большими весами, отлично подходит для наращивания мышечной массы трицепсов.

Техника выполнения:
Примите положение лежа на скамье для жима штанги, берем гриф узким хватом (уже ширины плеч). Опускаем штангу на середину грудных можно на низ, во время движения следим, чтобы локти не «разбегались» в стороны. Не отбивая от груди подымаем штангу вверх, без паузы в верхней точке повторяем движение.


Отжимания на брусьях


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Отличное тяжелое упражнение на трицепс, здесь как и в жимах тоже задействована грудь, но для того чтобы упражнение «било» точно в трицепс нужно соблюдать правильную технику выполнения. Для того чтобы нагрузка была нацелена на трицепс, ширена брусьев не должна быть шире ширины плеч, также во время выполнения корпус нужно держать максимально прямо и отжимания не должны быть слишком глубокие, иначе начнут работать грудные мышцы.

Техника выполнения:
Примите положение упора в тренажере на прямых руках, плавно опускаемся, сгибая локти вдоль корпуса, при этом наклон вперед должен быть минимален. Глубоко опускаться при жимах на трицепс не нужно, как только почувствуете, что дальнейшее движение вниз без ярко выраженного наклона корпуса вперед станет невозможным, начинаем движение вверх. В верхней точки локтевой сустав оставляем совсем немного согнутым и без паузы повторяем движение.


Французский жим


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Уникальное упражнение для тренировки трицепса, которое максимально растягивает трехглавую мышцу и практически исключает из работы все остальные группы мышц. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: лежа, сидя, стоя, со штангой, гантелями или в тренажере. Но самое популярный варианте это французский жим лежа на горизонтальной скамье с EZ-грифом. 

Данный гриф позволяет более естественно расположить кисти рук и снимает нагрузку с предплечий. Гриф можно опускать ко лбу либо за голову, во втором случае нагрузка на длинный пучок трицепса будет немного больше. Если при выполнении данного упражнения возникают боли в локтевых суставах, значит данное упражнение вам не подходит и его следует заменить на другое базовое упражнение.

Техника выполнения:
Ложимся на горизонтальную скамью на спину, берем штангу (желательно с EZ-грифом) и поднимаем ее над собой. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову на 45 градусов. Начинаем сгибать локтевой сустав опуская штангу, при этом плечевой сустав остается неподвижным. Старайтесь не разводить руки в стороны, как только угол в локтевом суставе составит 90 градусов, начинаем поднимать штангу в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать работу трицепса, иначе упражнение выполняется неверно.


Тяга в блоке на трицепс


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Тяга верхнего блока на трицепс хорошее добивающее упражнение, именно добивающее, больших мышечных объемов с помощью него нарастить не получится. Но для формирования эстетичного трицепса отлично подойдет. Может выполняться с различными рукоятками (прямой, изогнутой, веревочной), здесь предпочтение отдавать одной определенной рукоятке будет неверно. Эксперементируйте с рукоятками и шириной хвата, подберите наиболее подходящий и удобный для вас, при котором трицепс будет максимально хорошо чувствоваться. 

Техника выполнения:
Встаньте перед тренажером и возьмите рукоятку хватом сверху, немного наклоняемся вперед и выпрямляем руки. Локти прижаты к корпусу и зафиксированы, плавно сгибаем руки в локтях сопротивляясь весу тренажера. Не даем слишком высоко подниматься рукоятке тренажера, как только предплечья станут параллельны полу (можно нежного выше поднять), начинаем разгибать локти возвращаясь в исходное положение. 

Важно выполнять упражнение без рывков и не задействовать вспомогательные мышцы, вся нагрузка должна приходиться прицельно на трицепс.


Тяга гантели 1 рукой из-за головы


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Упражнение, которое позволяет максимально растянуть трицепс. Актуально после тяжелых базовых упражнений на трехглавую мышцу. Может выполняться как стоя, так и сидя принципиальных различий нет. Упражнение не нацелено на большие веса, бить рекорды здесь ни к чему, поэтому берем гантель с небольшим весом.

Техника выполнения:
Займите положение сидя на скамье или стоя. Берем гантель и выпрямляем руку над головой, рука с гантелью должна быть расположена строго вертикально. Плавно сгибаем руку с гантелью за голову, в движении участвует только локтевой сустав, затем возвращаем руку в исходное положение.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 15:01

Упражнения для накачки бицепса
Одна из самых популярных мышц у новичков это бицепс, оно и понятно ведь большинство мужчин «любит мериться именно бицепсами. Это показательная мышца, которую все пытаются раскачать в первую очередь. Бицепс состоит из двух пучков: длинный пучок находится с наружной части руки, внутренний короткий пучок располагается на внутренней части руки. Анатомически бицепс предназначен лишь для одной цели - сгибание руки в локтевом суставе. Поэтому все упражнения нацелены на это незамысловатое движение.

Хочется также отметить, что форма бицепса предопределена генетически, и изменить ее не получится. Так, те, у кого короткий бицепс удлинить его не смогут или, к примеру, мало у кого есть ярко выраженный «пик» бицепса, сделать его какими либо упражнениями не получится. Другое дело при увеличении объема бицепса скрывается большинство изъянов генетики. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для проработки бицепса, которые помогут увеличить его в объеме и отшлифовать форму.

Подъем штанги на бицепс


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Классическое упражнение на бицепс для наращивания объемов, без исключения должно присутствовать в тренировочной программе каждого атлета, т.к. именно здесь достигаются максимальные рабочие веса. В равной степени задействует все два пучка бицепса, а также нагружает предплечье. Упражнение выполняется с прямым грифом или EZ-грифом. При использовании EZ-грифа нагрузка с предплечий практически снимается.

Техника выполнения:
Взять штангу хватом снизу на ширине плеч, выпрямиться, ноги поставить, также на ширине плеч. Начинаем подъем штанги без рывка, локти остаются неподвижными, корпус не меняет угол наклона. Как только штанга окажется на уровне верха грудных, начинаем опускать штангу вниз, «бросать» штангу не нужно, негативную фазу выполняем в плавной манере. В нижней точке руки полностью не разгибаем, чтобы нагрузка с мышц бицепса не переходила в суставы. Таким образом, выполняем необходимое количество повторений.


Подъемы гантелей на бицепс


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Отличное упражнение на бицепс, задействует два пучка бицепса и предплечье. Подъем гантелей на бицепс становится в разы эффективнее, если в верхней точке делать супинацию (разворот кисти с гантелей внутрь), это позволяет дополнительно сократить бицепс. Именно супинация и делает это упражнение столь ценным в арсенале бодибилдера.

Техника выполнения: Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони развернуты друг к другу. Начинаем подъем гантелей без рывка, локти стараемся держать неподвижно. Как только предплечья станут параллельны полу, начинаем разворачивать кисти наружу не прекращая движение вверх. Максимально сократите бицепс, затем по такой же траектории возвращаем гантели в исходное положение. Не забывайте, что опускать гантели нужно плавно.


Молот


Группа упражнения: Базовое

Описание: 
Упражнение акцентирует нагрузку на плечевой мышце, а также внешней части бицепса. Выполняется без разворота кистей, гантели остаются параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Упражнение должно выполняться в плавной манере без «читинга» для целенаправленного удара по плечевым мышцам.

Техника выполнения:
Упражнение можно выполнять сидя или стоя, мне лично больше по душе вариант стоя. Руки опущены с гантелями, ладони смотрят друг на друга. Без рывка начинаем подъем гантелей не разворачивая их. В верхней точке дополнительно напрягаем бицепс и плавно возвращаем реку в исходное положение.


Подъемы на бицепс в скамье Скотта


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Хорошее упражнение для бицепса, используется после базовых упражнений как и большинство изолирующих упражнений. Выполняется с Гантелями или EZ-грифом, т.к. при использовании прямого грифа кисти рук принимают очень неудобное положение и легко могут быть травмированы. Специфика упражнения такова, что нагрузка акцентируется в нижней части бицепса, которая ближе к локтевому суставу.

Техника выполнения:
Занимаем положение на скамье, трицепсы лежат на поверхности тренажера, локти ставим на ширине плеч или немного уже. Подберите хват штанги при котором держать ее будет удобно и вы не будете чувствовать дискомфорта в локтевых суставах. Поднимаем штангу в плавной манере, в верхней точке не закидываем штангу слишком высоко, иначе нагрузка с бицепса снимается. Опускаем штангу также медленно, локтевые суставы разгибаются практически полностью для максимального растяжения бицепса, в нижней точке не отбиваем штангу от платформы. Важно чтобы бицепс на протяжении всего упражнения находится в напряжении.


Тяга нижнего блока на бицепс


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Отличное упражнение для «добивания» бицепса. Для наращивание мышечной массы оно не очень подходит, т.к. значительно уступает свободным весам, но все же свои плюсы у него есть. Дело в том что блок нагружает бицепс даже в нижней точке, таким образом нагрузка на бицепс в течении всего упражнения непрерывная. Для максимальной закачки бицепса кровью оно отлично подходит.

Техника выполнения:
Упражнение очень простое в выполнении. Подготовьте нижний блок, возьмитесь хватом снизу за рукоятку, выпрямитесь. Локти прижаты к корпусу и остаются неподвижны, плавно тянем блок бицепсами вверх, затем максимально сократив бицепсы меняем траекторию.


Концентрированный подъем гантели на бицепс


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Упражнения для отшлифовки формы бицепса. Концентрированно т.к. здесь вы сами подбираете необходимую вам скорость, амплитуду и т.д. для максимального сокращения и проработки бицепса. Вы должны не просто чувствовать напряжение в бицепсе, а пытаться ощутить и задействовать каждое мышечное волокно.

Техника выполнения:
Сядьте на скамью, ноги расставьте немного в стороны. Согнитесь и уприте руку с гантелью об колено с внутренней стороны, второй рукой примите любое удобное положение. Из этого положения начинайте поднимать гантель вверх выворачивая (супинируя) кисть. Упражнение выполняем в плавной манере, не снимая нагрузку с бицепса лишними рывками.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 15:02

Упражнения для тренировки мышц ног
Самые крупные мышцы - мышцы ног. Далеко не все любят качать ноги, ведь это самые тяжелые и энергозатратные упражнения. Выглядит это конечно печально, когда хиленькие ножки не соответствуют раскаченному корпусу, чтобы этого не произошло качать ноги нужно обязательно! Чем мы и займемся. 

Итак, мышцы ног делятся на квадрицепс, бицепс бедра и голень. Голень (икровидная мышца) на первых этапах не обязательно включать в тренировочную программу, но в дальнейшем, когда нагрузки от базовых упражнений уже будет не достаточно, будем прорабатывать ее отдельно.

Приседания со штангой


Группа упражнения: Базовое

Описание:
Номер один в прокачке ног, одно это упражнение приносит больше результата, чем все остальные вместе взятые. Однозначно приседы должны присутствовать в вашей тренировочной программе. Да, тяжело, но оно того стоит.

В приседаниях особое внимание следует уделить технике, большие веса в этом упражнении конечно хорошо, но без правильной техники большой вес создает большой риск травмы. Лучше сделать с меньшим весом, хорошо проработать ноги и минимизировать риск травмы. Приседания со штангой не стоит делать чаще, чем раз в неделю, т.к. мышцы ног после такой «бомбежки» долго восстанавливаются. 

Техника выполнения:
Выполнять приседание нужно в силовой раме, примите положение при котором гриф будет лежать на трапецевидных мышцах, руками возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Затем выпрямитесь, тем самым сняв гриф с силовой рамы и отступите на шаг назад. В исходном положении ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разведены в стороны, спина прямая. Плавно опуститесь вниз сгибая колени, ягодицы движутся вниз и назад, корпус должен наклоняться вперед на 45 градусов.

Как только бедра станут параллельны полу, возвращаемся в исходное положение усилием мышц ног. Во время упражнения важно не отрывать пятки от пола и не сутулить спину. Из экипировки в данном упражнении используют пояс для фиксации поясницы, а также при серьезных весах эластичные бинты на коленные суставы.


Жим ногами


Группа упражнения: Базовое

Описание:
Жим ногами нагружает мышцы бедра и ягодицы. Прекрасное упражнение для прокачки ног, в отличие от приседаний не перегружает поясницу. Отличная замена приседаний для тех, кто по какой либо причине не может выполнять полноценные приседания. Упражнение позволяет работать с огромными весами, то, что нужно для построения массивных бедер. Возможно варьировать нагрузку между участками бедер меняя положение ступней. Если развернуть носки в стороны и шире поставить ноги, то задний бицепс бедра нагружается гораздо сильнее, чем при стандартных жимах.

Техника выполнения:
Расположитесь в тренажере, ступни стоят на платформе на ширине плеч, носки немного развернуты в сторону. Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера и выжмете ногами платформу, сняв ее с опор. Ноги в коленном суставе не должны полностью разгибаться в верхней точке, т.к. весь вес переносится на коленный сустав.

Снимаем рычаг фиксирующий платформу и сгибаем ноги пока в коленях не образуется угол 90 градусов, возвращаемся в верхнюю точку и повторяем движение. Следите, чтобы в ягодицы всегда плотно прилегали к сиденью, иначе нагрузка затронет поясничный отдел, а это травмаопасно. Не делайте паузу в верхней точки, сразу же начинайте плавное движение вниз.


Выпады


Группа упражнения: Базовое

Описание:
Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере Смита, также выпады выполняются с использованием степа, но это уже фитнесс вариант. Упражнение в большей степени нагружает ягодицы, другие группы мышц задействованы в меньшей степени, поэтому для наращивания мышечной массы ног оно не подходит. 

Очень часто присутствует в тренировках у девушек, оно и понятно ведь большие ноги девушкам ни к чему, а вот ягодицы…ягодицы это уже другое делоWink. Мужчины же реже включают выпады в свою программу тренировок, т.к. нагрузки от приседаний на ягодицы большинству достаточно.

Техника выполнения:
Штангу следует расположить за головой на плечах, при выполнении упражнения с гантелями, руки с гантелями опущены вниз. В исходном положении ступни параллельны друг другу, чуть уже ширины плеч, спина прямая, грудь расправлена. Делаем широкий шаг вперед, при этом держим корпус прямо и переносим вес на выставленную вперед ногу. Приседаем на ней пока не образуется прямой угол в 90 градусов в колене, это нижняя точка упражнения.

Колено задней ноги не должно касаться пола, а находиться в нескольких сантиметрах от него. Затем поднимаемся оперевшись на выставленную вперед ногу и отшагните ей назад в исходное положение. Следующее повторение выполняем другой ногой. Возможен вариант выполнения, когда делаем все повторения на одну ногу, затем меняем и делаем такое же количество повторений на другую, в таком случае утомление мышц происходит быстрее.


Разгибания в тренажере


Группа упражнения: Изолирующее

Описание:
Хорошее упражнения для проработки квадрицепса. Мышечную массу этим упражнением, конечно, не нарастишь, т.к. большие веса мы поднять здесь не сможем из-за нагрузки на коленный сустав. Часто используют как разогревочное упражнение перед тяжелыми приседами, чтобы подготовить связки и суставы к тяжелой работе.

Техника выполнения: В выполнении упражнение очень простое. Занять положение на тренажере, ступни поместить за валики, руками держимся за рукоядки. Затем распремляем ноги до горизонтального положения и плавно возвращеемся в исходное положение. Во время выполнения упражнение не делаем паузы в нижней и в верхней точке.


Приседания в Гакк-машине


Группа упражнения: Базовое

Описание:
Упражнение главным образом прорабатывает квадрицепс. Отличие от приседаний заключается в том, что нагрузка со спины переносится на колени, поэтому делать тяжелые гакк-приседания становится весьма проблематично.

Техника выполнения:
Займите положение в тренажере, ноги стоят вместе или чуть шире, упоры лежат у вас на плечах. Выполняем упражнение в плавной манере, ноги полностью не разгибаются, остаются чуть согнуты в коленях.M


Приседания в Смите


Группа упражнения: Базовое

Описание:
Это упражнение хорошо тем, что смещает нагрузку на низ квадрицепсов, позволяя тем самым лучше проработать эту часть. Упражнение преимущественно используется уже опытными атлетами, у которых цель не масса, а максимальная детализация и проработка отстающих частей. Новичкам же это упражнение делать не нужно, т.к. обычные приседы гораздо эффективнее в наборе мышечной массы.

Техника выполнения:
Подсядьте под гриф тренажера, расположите гриф на трапеции, хват сверху. Выпрямившись освободите замки, ноги стоят на ширине плеч, их нужно выдвинуть вперед на 20-30 см от линии бедер. Корпус перпендикулярен полу, ноги в коленях чуть согнуты. Отводим таз назад, будто приседаем на стул, как только бедра будут параллельны полу, поднимаемся наверх усилием ног. В верхней точке ноги полностью не разгибаем, оставляем чуть согнутыми.


Приседания со штангой перед собой


Группа упражнения: Базовое

Описание:
Упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы, остальные мышцы ног задействованы меньше чем в обычных приседах, здесь они скорее выполняют функцию стабилизаторов. Для набора мышечной массы упражнение мало подходит, а вот для прорисовки мышц то, что нужно. Пытаться поднять максимальные веса в этом упражнении не нужно, главное делать все технитно, чтобы нагрузка шла точно в квадрицепс.

Упражнение не рассчитано на новичков в связи со своей спецификой, рекомендуется только опытным атлетам.

Техника выполнения:
В исходном положении ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в сторону. Руки удерживают штангу на груди в перекрестном хвате, спина прямая. Не меняя положения корпуса начинаем приседать. Ступни должны плотно прилегать к полу, как только бедра станут параллельны полу, меняем направление движения и возвращаемся в исходное положение. Ноги в верхней точке остаются немного согнуты, чтобы вес штанги не задействовал суставы.


Мертвая тяга


Группа упражнения: Изолирующее

Описание:
Мертвая тяга или тяга на прямых ногах напоминает становую тягу. Отличие заключается в том , что ноги здесь остаются прямые на протяжении всего упражнения. Несмотря на то, что мертвая тяга лучшее упражнение для развития бицепса бедра, оно очень непопулярное упражнение среди новичков. Это связано с тяжестью выполнения данного упражнения, т.к. оно требует максимально выдержанной техники. Кто решил хорошенько прокачать бицепс бедра, в первую очередь должны обратить внимание на это упражнение.

Техника выполнения:
Возьмите штангу хватом сверху . Ноги на ширине плеч чуть согнуты в коленях, спина прямая немного выгнута, грудь расправлена. На прямых руках удерживаем штангу. Наклоняем корпус вперед, при этом сохраняя спину прямой, ноги остаются чуть согнуты. Вы должны почувствовать как растягиваются мышцы бицепса бедра. 

Как только штанга окажется у пола, усилием бицепсов и мышц разгибателей спины возвращаемся в исходное положение. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно встать на опоры, для того, чтобы в нижней точке опустить штангу еще ниже, тем самым максимально растянув бицепс бедра.


Сгибания в тренажере


Группа упражнения: Изолирующее

Описание:
Еще одно упражнение на бицепс бедра. Пользуется большей популярностью по сравнению с мертвой тягой, это связано с простотой выполнения данного упражнения. Менее эффективное упражнение, но все же занимает свою нишу в тренировочных программах. 

Техника выполнения:
Из названия упражнения видно, что все что нам потребуется - это сгибать ноги. Ложимся на тренажер спиной вверх (если тренажер регулируемый, отрегулируйте до этого его под ваш рост), заводим ноги за валики, руками держимся за рукоятки тренажера. Плавным движение сгибаем ноги в коленях, как только мышцы бедра максимально сократятся, плавно разгибаем ноги. Ноги разгибаем не до конца, т.е. блоки полностью не ставим, для того, чтобы задний бицепс постоянно находился в напряжении. Если игнорировать это правило упражнение теряет свою эффективность.


Икры


Группа упражнения: Изолирующее

Описание:
Существует множество тренажеров для прокачки икроножной мышцы (сидя, стоя, в наклоне), все они различны лишь в удобстве, смысл один. 

Также можно прокачать мышцу без использования тренажеров взяв дополнительно отягощение, ведь движение по сути одно и тоже, подъем на носки. Так как икроножная мышца очень вынослива, нагружать ее нужно большими весами, именно поэтому тренажеры и удобней. В технике выполнения рассмотрим наиболее популярный вариант выполнения - подъем на носки стоя.

Техника выполнения:
Займите положение в тренажере, плечи заводим под опорные валики. Ступни нужно поставить так чтобы располагались за краем платформы и могли свободно опускаться и подыматься с максимально возможной амплитудой. Торс и ноги полностью выпрямлены, мощным усилием икровидной мышцы поднимаем вес, небольшая пауза в верхней точке, затем плавно опускаемся на носках вниз пока не почувствуете максимальное растяжение в голени, без паузы внизу повторяем движение.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 15:04

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа

Группа упражнения: Базовое

Описание:
Жим штанги лежа является САМЫМ распространенным и известным упражнением для накачки грудных мышц. Упражнение нагружает среднюю часть грудной мышцы, задействует дельты и трицепсы. 

Популярность этого упражнения обусловлена тем, что жим штанги лежа ВХОДИТ В ТРОЙКУ соревновательных упражнений по пауэрлифтингу:


  • Жим штанги лежа.

  • Приседания со штангой.

  • Становая тяга.


Но это НЕ ЗНАЧИТ, что упражнение самое эффективное для наращивания мышечной массы. Дело в том, что при жиме штанги мы НЕ МОЖЕМ использовать максимальную амплитуду движения, гриф нам этого не позволяет. Безусловно, это ОТЛИЧНОЕ упражнение и включать его в свои тренировочные программы нужно, но зацикливаться на нем всё же не стоит.

Техника выполнения: 
Хват должен быть не слишком широкий, но и не узкий. При широком хвате часть нагрузки уходит в плечи, а нам это ни к чему ведь на плечи есть много более эффективных упражнений. При более узком хвате нагружается трицепс. ВАЖНО подобрать такой хват, чтобы вы не чувствовали ДИСКОМФОРТА в суставах.

Штангу старайтесь опускать в 1.5-2 раза медленней чем поднимать, не следует биться грифом об грудную клетку, как это любят делать новички. Не спеша опускаем штангу на середину грудных и ВЗРЫВНЫМ движением подымаем.

Жим штанги в наклоне

Группа упражнения: Базовое

Описание:
По моему мнению — это лучшее упражнение для увеличения грудных мышц. Из-за наклона скамьи нагрузка на трицепс здесь МИНИМАЛЬНА, что позволяет БОЛЬШЕ нагрузить мышцы груди.

Жим штанги в наклоне отлично нагружает грудные мышцы, большую часть нагрузки принимает верх груди, что очень хорошо, т. к. у большинства начинающих атлетов ВЕРХ груди ОТСТАЕТ.

Именно это упражнение должно быть основныморужием для накачки мощных грудных мышц, часто им пренебрегают из-за постоянных горизонтальных жимов, но я бы отдал предпочтение наклонному жиму.

Техника выполнения:
Хват аналогичный горизонтальному жиму штанги.


  • В исходном положении штанга находится на уровне глаз, руки чуть согнуты в локтевых суставах.

  • Не спеша опускаем штангу на верхнюю часть грудных и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.


Жим штанги вниз головой

Группа упражнения: Базовое

Описание:
Вариант жима штанги с обратным наклономпереносит нагрузку на НИЖНЮЮ часть грудной мышцы, но у большинства тренирующихся, с нижней частью груди проблем не возникает, поэтому делают данный жим достаточно редко.

Техника выполнения:
Жим штанги осуществляется по такому же принципу, как и предыдущие, отличие лишь в том, что опускать штангу следует на нижнюю часть груди

Достаточно неудобное упражнение, особенно если вы его делаете первый раз. В случае отсутствия партнера по тренажерному залу, БЕЗОПАСНЕЕ ВСЕГО выполнить упражнение в тренажере Смита.

Жим гантелей лежа

Группа упражнения: Базовое

Описание:
Жим гантелей лежа, как и жим штанги может быть: горизонтальный, наклонный, c обратным наклоном. В отличие от жима штанги лежа, упражнение имеет БОЛЬШУЮ АМПЛИТУДУ движения, таким образом грудная мышца прорабатывается лучше. Поэтому старайтесь в нижней точке как можно сильнее растянуть мышцы, иначе упражнение становится подобно жиму штанги, но с меньшим весом. 

Еще одна особенность состоит в том, что здесь больше задействованы мышцы стабилизаторы чем при жимах штанги, ведь удержать гантель одной рукой гораздо сложнее чем штангу двумя.

Техника выполнения:


  • Возьмите гантели и лягте на скамью для жимов (когда вес снарядов будет большой, лучше всего попросить партнера, чтобы тот подал вам гантели).

  • В исходном положении гантели подняты и находятся на уровне глаз, руки чуть согнуты в локтевых суставах.

  • Опускаем гантели немного НИЖЕ плечевого пояса вдоль грудных мышц.

  • Затем возвращаем гантели в исходное положение, БЕЗ задержки наверху повторяем движение.


Гантели в верхней точке сводить необязательно.

Отжимания на брусьях



Группа упражнения: Базовое

Описание:
Упражнение для развития нижней части грудных мышц, это НЕ значит, что прокачивается только низ, ведь разделение грудной мышцы на пучки лишь УСЛОВНО. 

В упражнении также участвует трицепс, если стараться держать корпус вертикально, то в большей степени будут задействованы именно трицепсы, чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.

При отжиманиях на брусьях используют дополнительное отягощение, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку.

Техника выполнения:


  • В исходном положении руки выпрямлены, ВАЖНО ПЛАВНО опуститься, чтобы не травмировать суставы и связки.

  • Делаем полную амплитуду движения, плечи в конечном положении должны быть НИЖЕ локтевого сустава.

  • Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем запланированное количество повторов


При выполнении упражнения с акцентом на грудь, руки необязательно держать параллельно корпусу, можно немного развести локти в стороны. В таком положении трицепс получит гораздо меньше нагрузки.

Разведения (cведения) гантелей


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
Упражнение для формирования и растяжения мышц груди, лучше всего делать на наклонной скамье. Угол наклона 30-45% в зависимости от строения вашего тела (делайте под углом, при котором лучше всего чувствуются грудные мышцы, и нет дискомфорта при движении).

Изолирующие упражнения отлично добивают мышцы после базовых, и «разводка» так чаще всего называют это упражнение, одно из лучших для мышц груди.

Техника выполнения:


  • Исходное положение руки выпрямлены на уровне глаз, чуть согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы.

  • Опускать гантели в стороны до параллели с полом.

  • Движение вниз делайте плавно, в конечной точке секундная задержка и возвращаем руки в исходное положение.


При движении грудная клетка должна МАКСИМАЛЬНО растягиваться. Не берите слишком тяжелые веса, иначе высока вероятность травмы.

Кроссовер

Группа упражнения: Изолирующее

Описание:
Отлично подходит для завершения тренировки груди,только если вы уже достаточно тренированы. Максимально растягивает грудные мышцы, может выполняться как с нижних блоков, так и с верхних. 

Особенность упражнения заключается в ПОСТОЯННОЙ и равномерной нагрузке на мышцу груди в течение ВСЕГО подхода. Если у вас нет внушительной мышечной массы, это упражнение явно не для вас. Новичкам НЕ СЛЕДУЕТ его включать в программу тренировок как минимум год, а отдать предпочтение разведению гантелей лежа.

Техника выполнения:


  • Необходимо встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.

  • В исходном положении руки слегка согнуты в локтях, хват сверху, ладони смотрят друг на друга.

  • Свести руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.

  • Затем следует вернуться в исходное положение.


Упражнение выполняется без рывков, в конце движения иногда перекрещивают руки вместо соприкосновения для увеличения нагрузки на внутреннюю часть груди.

Сведения рук в тренажере «бабочка»


Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 
В основном выполняется после базовых упражнений для «добивки» и растяжки грудных мышц. Это упражнение редко используют профессионалы, отдавая предпочтение более тяжелым упражнениям, например, сведению гантелей или кроссоверам. Но для того чтобы шокировать ваши мышцы и заменить поднадоевшие упражнения вполне подойдет. 

Отлично подходит девушкам, ведь большинство не стремится к большой мышечной массе, ЧАСТО используется в период «сушки».

Техника выполнения:
Упражнение довольно простое. Единственное о чем не нужно забывать это плавное движение в изолирующей фазе, если игнорировать это правило, велик риск травмы плечевого сустава, особенно при использовании больших весов.

Жим штанги в тренажере Смита

Группа упражнения: Базовое

Описание:
Неплохой вариант жима штанги лежа для накачки грудных мышц, может выполняться с РАЗНЫМ наклоном скамьи. Отличие от обычного жима штанги лежа заключается в том, что в работе НЕ УЧАСТВУЮТ мышцы стабилизаторы.

При обычном жиме мы обязаны держать равновесие, чтобы штанга не заваливалась перед или назад. Здесь штанга зафиксирована и движение выполняется только по одной линии. Таким образом, идет целенаправленная «бомбежка» грудной мышцы.

На постоянной основе НЕ стоит выполнять это упражнение, чтобы мышцы стабилизаторы не успевали атрофироваться. 

Техника выполнения:
Ошибиться в технике в этом упражнении крайне сложно, главное подобрать удобный для хват, при котором двежение максимально задействует мышцы груди.


  • Опускаем штангу плавно как при обычном жиме.

  • В верхней точке руки оставляем в чуть согнутом состоянии, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.


Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 15:05

Тренировки на силу
Сегодня я решил осветить такую тему, кактренировки на силуСиловые программы тренировок активно используются не только пауэрлифтерами, но и бодибилдерами.

Периодически переключаясь на силовые тренировки, мы даем своим мышцам нагрузку иного характера. Во время силовой программы тренировок нарастить много мышц НЕ ПОЛУЧИТСЯ, однако, ПОСЛЕ такого рода нагрузок мышцы лучше откликаются на рост.

Таким образом, когда тренировочная программа на массу НЕ дает желаемых результатов, чтобы ПРЕОДОЛЕТЬ состояние ПЛАТО (застоя), как вариант можно переключиться на силовую программу тренировок.

ПОСЛЕ окончания цикла тренировки на силу, ВЕРНУВШИСЬ к программе для набора мышечных объемов, вероятнее всего, мышечная масса начнет радовать нас АКТИВНЫМ ростом. По крайней мере, мышечный рост будет ощутимее, чем до силового цикла.

Длительность тренировки на силу

Не в обиду поуэрлифтерам, но ДЛИТЕЛЬНЫЕ тренировки на силу БОЛЕЕ 3 месяцев и далее выполнять НЕ рекомендуется. В этот период связки, суставы, мышцы испытывают ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ для них нагрузки, ДЛИТЕЛЬНОЕ пребывание в таком состоянии многократноувеличивает риск травмы.

Из моего окружения 80% ребят, которые РЕГУЛЯРНО выполняли мало повторные тренировки на силу, сейчас НЕ занимаются или НЕ МОГУТ полноценно заниматься из-за травм. Большие веса конечно тешат собственное самолюбие, но подходить к таким тренировкам нужно с умом, прибегая к периодизации нагрузок.

Как тренировать силу

Тренировка на силу имеет ряд отличий, относительно тренировок для набора мышечной массы. А именно:
[list="color: white; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 14px;"]
[*]Небольшое количество повторений.

[/list]
Важно развивать МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ в мышцах, с этой целью используются повторения в диапазоне 1–5 в подходе. Большее количество повторений будет больше способствоватьгипертрофии мышц, а не увеличению силовых показателей.
Это НЕ значит, что тренируясь по программе тренировок для набора мышечной массы мы не увеличиваем силу, так же как и тренировка на силу УВЕЛИЧИВАЕТ мышечные объемы. Важна первостепенная приоритетная цель, в данном случае силовые показатели.

За счет уменьшения повторений мы сможем выполнять упражнения с гораздо БОЛЬШИМ весом, так интенсивность останется на прежнем уровне, но тренировка уже поменяла свою направленность.

[list=2]
[*]Увеличение количества сетов в упражнении.

[/list]
Для увеличения силовых показателей используются БАЗОВЫЕ упражнения, необходимость изолирующих упражнений в период тренировки на силу отпадает.

Таким образом, программа тренировок на силу будет в основном состоять из НЕБОЛЬШОГО количества базовых упражнений. Увеличив количество сетов, в основных упражнениях, мы достигнем необходимого объема тренировки.

[list=3]
[*]Отдых.

[/list]
В этом пункте я решил объединить два понятия отдыха: между подходами и между тренировками. Так как В ОБОИХ случаях тренировки на силу отдых требуется УВЕЛИЧИТЬ.

Для взрывного усилия в упражнении требуется хорошенько восстановить анаэробные энергетические запасы организма, для этого требуется в среднем 3-5 минут между подходами.

Время отдыха между тренировками зависит от способностей вашего организма к восстановлению, но можно сказать наверняка, что выполняя тренировки на силу, время восстановления УВЕЛИЧИТСЯ.

Программа тренировок на силу


Перед тем как приступить к РАБОЧИМ подходам, основательно разминайтесь не менее 3-4 разминочных подходов делать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Во время выполнения упражнений старайтесь взрывным усилием выполнять позитивную фазу движения.

Отмечу, что программа тренировок на силу, представленная ниже, больше подойдет для бодибилдеров, нежели пауэрлифтеров. Ведь пауэрлифтеры при подготовке оттачивают только 3 базовых движения:


  • Присед.

  • Жим лежа.

  • Становая тяга.


Остальные часто игнорируются, но здесь мы стараемся уделить внимание ВСЕМ мышечным группам, тем не менее в приоритете основные силовые движения перечисленные выше. В конечном итоге, думаю, каждому будет интеросто сравнить свои достижения с нормативами пауэрлифтинга.

Программа тренировок на силу - трехдневный сплит
Понедельник – Грудь, спина(ширина), прессПодходы/Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Тяга штанги в наклоне
Подъем ног на пресс
8 х 5/5/4/4/3/3/2/2
8 х 5/5/4/4/3/3/2/2
4х12-15
Среда – Ноги, Плечи, икрыПодходы/Повторения
Приседания со штангой
Жим штанги с груди стоя
Икры в тренажере для жима ногами
8 x 5/5/4/4/3/3/2/2
6 х 5/4/4/3/3/2
4х10-12
Пятница – Спина(толщина), бицепс, трицепсПодходы/Повторения
Становая тяга
Подьемы штанги на бицепс
Жим штанги узким хватом на трицепс
8 x 5/5/4/4/3/3/2/2
6 х 8/8/6/6/4/4
6 х 8/8/6/6/4/4

Для тех кто не разобрался в повторениях и подходах поясняю:
8 x 5/5/4/4/3/3/2/2
Всего 8 подходов, 1 подход 5 повторений, 2 подход 5 повторений, 3 подход 4 повторения и т.д...

И немного запредельной силы на закуску). 
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 15:08

Как накачать мышцы спины

Спина достаточно большая мышечная группа и чтобы ее как следует накачать придется постараться. Как правило, мышцам спины на первых этапах тренинга уделяют очень мало внимания, потому что у любителей в приоритете в основном грудь и бицепс.

И это ОШИБКА, ведь именно широкая спина придает телу атлетичную V-образную форму, в связи с этим мышцам спины нужно уделять должное внимание тем более на первых этапах тренинга.

Упражнения на спину принято делить на ДВЕ группы те, что увеличивают ширину спины и другие толщину. Но НЕ НУЖНО это воспринимать буквально как строгое правило, любое упражнение на спину задействует БОЛЬШИНСТВО мышц спины, но с прицелом на определенную ее часть.

Это знание позволит нам правильно выстроить тренировочный процесс для формирования красивой формы СПИНЫ также можно разбить тренировку спины на 2 части, нагружая разные области на разных тренировках для увеличения интенсивности и более детальной проработки.

Тренировка мышц спины

При отстающих мышцах спины или если мы просто решили сделать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ на спину для ее скорейшего развития нужно повысить интенсивность ее тренинга. Все просто хочешь больше – делай больше. ВАЖНО помнить, что это будет работать ТОЛЬКО, если мышечная группа успевает восстанавливаться!

В этой статье я приведу ДВА СПОСОБА повышения интенсивности на спину для ее усиленной тренировки. Один вариант будет «лайтовый» т. е. подойдет практически ВСЕМ. Второй вариант более продвинутый, когда тренировка спины выполняется ДВА раза в неделю. Остальные группы мышц тренируем в обычном режиме.

Тренировка спины Вариант №1 Рекомендуемый.

Одно из самых эффективных и в то же время простых в выполнении упражнений длятренировки мышц спины, безусловно, являются подтягивания. Именно подтягивания будут основным инструментом для увеличения мышц спины в данном варианте.

Что нам нужно сделать? Помимо ОСНОВНОЙ тренировки спины, которую мы проводим раз в неделю, нужно добавить один день подтягиваний дополнительно. Выполнять подтягивания можно в любой другой тренировочный день, ПЕРЕД тренировкой запланированной мышечной группы.

При трехдневном Сплите идеальным вариантом будет следующая схема:

Схема недельного цикла.
ПонедельникТренировка спины,трицепс
ВторникОтдых
СредаНоги, дельты
Четверг
Отдых
ПятницаВыполняем дополнительно подтягивания, затем запланированную группу Грудь,бицепс.
СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Мышцы спины уже должны восстановиться за это время и подтягивания будут как раз кстати. Подтягивания лучше всего выполнять в РАЗНЫХ ВАРИАЦИЯХ, чтобы задействовать мышцы спины под разными углами. Неплохим вариантом будет следующая схема:


  • Подтягивания широким хватом – 3х12

  • Подтягивания параллельным узким хватом 3х12



Шести подходов будет достаточно, однако, вы можете выполнять и ДРУГИЕ виды подтягиваний, главное, чтобы суммарное количество повторений во всех подходах колебалось около 50. Но далеко не все умеют хорошо подтягиваться и все же если не получается выполнить 50 повторений в 5–6 подходах, можно увеличить количество подходов и стремиться к этой цифре.

Это не значит, что нужно выматывать себя на подтягиваниях просто старайтесьулучшать свой результат от тренировке к тренировке. В дальнейшем вам может потребоваться ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОТЯГОЩЕНИЕ, но к тому моменту у вас уже, скорее всего, будет внушительного вида спина притягивающая взгляды.

Тренировка спины Вариант №2 Продвинутый.

Еще раз повторюсь, такой усиленный вариант тренировок спины подойдет только тем атлетам, которые УВЕРЕНЫ в своих восстановительных способностях. Если при трехдневном Сплите вы и так с трудом восстанавливаетесь, то эта схема явно НЕ ДЛЯ ВАС. Лучше попробуйте вышеописанный метод.

Итак, программа рассчитана на одну дополнительную тренировку спины в неделю, следовательно, нужно посещать зал один дополнительный раз в неделю. Упражнения в программе отличаются и разбиты на РАЗНЫЕ области спины в двух тренировках, для того чтобы максимально сконцентрироваться на определенной области спины на одной тренировки меньше нагружая ее на предстоящей.

Программа тренировок на спину:

Тренировка спины №1

Все упражнения нацелены в первую очередь на внешние широчайшие мышцы спины. Это относительно ЛЕГКАЯ тренировка спины, поэтому в этот день можно потренировать еще и другие мышечные группы, которые вы обычно выполняете в день спины.



  • Подтягивания широким хватом 4х10-12

  • Тяга блока к груди широким хватом 3х12-15

  • Тяга блока за голову широким хватом 3х12-15



Тренировка спины №2

Этот день гораздо ТЫЖЕЛЕЕ чем предыдущий, включает в себя становую тягу и другие тяжелые упражнения для увеличения толщины и общей массивности спины. Рекомендуется именно для этой тренировки выделить отдельный день в неделе.



  • Становая тяга 4х6-8

  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12

  • Тяга гантели одной рукой 3х8-12

  • Тяга Т-Грифа 4х10-12

  • Шраги 4х10-12



Выполняя становую тягу поднимайте тяжелые веса, но не в ущерб технике, иначе вместо мощной спины можно «накачать» межпозвоночные грыжи и получить другие СЕРЬЕЗНЫЕ травмы. Для наглядности приведу пример наиболее стандартной схемы недельного цикла.

Схема недельного цикла.
ПонедельникСпина тренировка №1,трицепс
ВторникНоги, дельты
СредаОтдых
Четверг
Спина Тренировка №2
ПятницаГрудь,бицепс
СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Все основные мышечные группы прорабатываются как обычно, но спину тренируем два раза в неделю. Упражнения хорошо сбалансированы, поэтому трудностей быть не должно. Длительность такого усиленного тренинга спины зависит от того результата, которого вы хотите достигнуть. Но при тренинге более 1.5-2х месяцев упражнения нужно немного изменять для того, чтобы давать новый стресс организму, ведь он постепенно привыкает к однообразному тренингу и прогресс замедляется.

Успехов и внушительных результатов друзья!

Полезная информация о строительстве тела на сайте Платформа бодибилдинга|Тренировки, питание, персональные, тренеры
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 15:10

Кардиотренировка

Кардиотренировка что это?

Как можно догадаться слово кардиотренировкаимеет совсем нерусские корни. В переводе с английского это можно перевести как тренировка сердца. Но так как у нас плотно вошли в моду англоязычные названия все более-менее разбирающиеся люди привыкли к названию кардиотренировка.

Кардиотренировка в первую очередь нацелена на УКРЕПЛЕНИЕ сердечно-сосудистой системы человека, о чем несложно догадаться из названия. Также кардиотренировки повышают выносливость организма и помогают сжигать жирза счет расхода энергии при физической нагрузке такого характера.

Кардиотренировка задействует множество мышц организма и имеет продолжительный период нагрузки, может состоять из комбинации движений повторяющегося характера, например: бег, скакалка, плавание. Такие тренировки сопровождаются повышением сердечного ритма (пульса). Как результат ускоряется обмен веществ, повышается кровообращение, за счет этого все функции организма активизируются, все органы и клетки нашего организма получают повышенные дозы кислорода.

Кардиотренировка является самым популярным и рекомендуемым способом для поддержания здоровья и тонуса организма. Выполнять кардиотренировки рекомендуется практически КАЖДОМУ человеку, особенно при отсутствии каких либо других физических нагрузок, если, конечно, не имеется противопоказаний связанных с какой-либо болезнью.

Для чего нужны кардиотренировки

Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:


  • Повышение выносливости.
    Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию. Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы организма.
    При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.
  • Сжигание жира.
    Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира являетсянеотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой (см. статью Питанине для сушки, избавляемся от лишнего жира), являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

Кардиотренировка, как выполнять?

Вся прелесть и простота кардиотренировок заключается в их разнообразии и большого количества вариаций. Первое что приходит на ум при слове кардиотренировка, это бег. Однако кардиотренировкой можно назвать практически любые интенсивные действия долгосрочного характера.

Будь это езда на велосипеде, активные игры типа тенниса, бег, аэробика. В общем, все то, что ПОВЫШАЕТ ЧАСТОТУ СОКРАЩЕНИЙ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ в течение определенного промежутка времени является кардиотренировкой. Однако, чтобы кардиотренировка была действительно эффективной существует ряд правил, которые необходимо учитывать:



  • Интенсивность кардиотренировки.
    Интенсивность нагрузки на тренировки очень просто определить, она напрямую зависит от частоты пульса. То есть, чем больше пульс тем сильнее и интенсивней нагрузка на сердце, все просто.Чтобы тренировка была максимально полезна и эффективна существует некий диапазон пульса, который ДОЛЖЕН СОХРАНЯТЬСЯ на протяжении всей тренировки. Чаще всего это 120-140 ударов в минуту. В этом диапазоне повторений лучше всего организм снабжается кислородом, не перенапрягаясь, при этом отлично сжигая жир.Для того чтобы более точно рассчитать интервал рекомендуемого сердечного ритма, для начала рассчитаем (МЧСС) — максимально допустимую частоту сердечных сокращений, по незамысловатой формуле:220 – наш возраст = МЧССВыше этого значения поднимать пульс НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, более того, это ОПАСНО, сердце работает на пределе и возможна масса негативных моментов. Рекомендуемый интервал — это 60%-80% от МЧСС рассчитывается также очень просто:(220-Наш возраст)* 0.6 = нижняя граница(220-Наш возраст)* 0.8 = верхняя границаНа моем примере рассчитаем по формуле нижнюю и верхние границы:(220-26)*0.6= 116.4(220-26)*0.8= 155.2Таким образом, мне необходимо держать пульс во время кардиотренировки не ниже 116.4 и не выше 155.2 ударов в минуту. Именно в таком диапазоне я получу МАКСИМАЛЬНУЮ отдачу от тренировки.Естественно, для контроля пульса нам потребуется прибор для его измерения, он продается в любом спортивном магазине, также многие современные тренажеры уже снабжены пульсометрами, которые находятся на ручках тренажера.
  • Длительность кардиотренировки.
    Для жиросжигания длительность тренировки должна быть НЕ МЕНЬШЕ 30 МИНУТ, минимально это 40 минут. Дело в то, что первые полчаса в расход идет энергия в первую очередь полученная сегодня из пищи, т. е. избавляемся от накопленных запасов гликогена, а уже потом неохотно начинают гореть наши «резервы» в виде жировых отложений. Самым оптимальным решением будет выполнять кардиотренировку в течение 40-60 минут.
  • Время кардиотренировок.
    Самое ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ для кардио, это утром натощак и после интенсивной силовой тренировки. В это время организм уже практически не имеет никаких запасов гликогена и процесс жиросжигания начинается быстрее. Но это не значит что в другое время выполнения кардиотренировки жир гореть не будет просто для запуска процесса жиросжигания потребуется больше времени.
  • Периодичность кардиотренировок.
    Периодичность тренировок зависит от степени подготовленности и целей конкретного человека. Для профилактики сердечно сосудистой системы будет вполне достаточно 3 раз в неделю. Для серьезных атлетов, которые стремятся в короткие сроки избавиться от лишнего жира, периодичность тренировок может возрастать до каждодневных занятий, в то время как другие атлеты отлично теряют жир при минимальном количестве кардиотренировок.


Думаю, эта тема будет актуальна в преддверье летнего сезона, тех кто не знает общих принципов похудения, но двигается в этом направлении, рекомендую прочитать статью ликвидация жира или как похудеть без вреда для здоровья, кто бы что ни говорил, а покрасоваться плодами своих трудов на пляже приятно всем.)))

На последок раритетные кадры с молодыми отлетами золотой эпохи бодибилдинга, в том числе и Арнольд Шварцнеггер. 
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 15:43

[size=32]СИСТЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БОДИБИЛДЕРОВ[/size]


Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО БОДИБИЛДЕРА: ПРИНЦИПЫ И ПРАВИЛА

Основные правила питания бодибилдера:

  • Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;

  • Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;

  • Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),

  • Газированные напитки — табу;

  • В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;

  • Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;

  • Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;

  • Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;

  • Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.


СИСТЕМА ПИТАНИЯ БОДИБИЛДЕРА

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.
Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.
Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:

  • 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;

  • 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;

  • 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;

  • 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;

  • 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.


Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером

ПИТАНИЕ БОДИБИЛДЕРА ПРИ СБРОСЕ ВЕСА

В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.
Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.
Примерное меню при сбросе веса:

  • 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);

  • 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;

  • 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;

  • 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;

  • 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.


Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.
Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 16:18

Качаем пресс


Скручивания на скамье



Скручивания на скамье это базовое упражнение, укрепляет верхнюю часть мышц живота.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на пол перед скамьей, ноги закиньте на нее, возьмите руки за голову. Вдохните глубоко, задержите дыхание и поднимайте голову и плечи вперед к коленям (выдыхайте) и опускайтесь на пол в исходное положение. И так повторяйте.


Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :



 прямая мышца живота
 внутренние косые мышцы
 наружные косые мышцы







Обратные скручивания



Обратные скручивания это базовое упражнение, укрепляет нижнюю часть мышц живота.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью возьмитесь руками за край скамьи, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, бедра перпендикулярно к скамье. Глубоко вдохните и тяните колени максимально близко к груди и плавно опускайте их в исходное положение и выдыхайте.

В коленях угол держите такой как был в начале, если начнете изменять его вам будет трудней удержать равновесие. И так повторяйте.


Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :


 прямая мышца живота
 внутренние косые мышцы
 наружные косые мышцы














Косые скручивания



Косые скручивания это базовое упражнение, укрепляет косые мышцы живота. все кто хотят иметь идеальный и красивый пресс, делают это упражнение.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на пол на бок, руки заложите за голову, ноги согните в коленях (одна нога на полу, другую поставьте сверху на нее, а тело в поясе поверните ровно спиной к полу) это и есть исходное положение.
Глубоко вдохните и поднимайте голову и плечи вперед и выдыхайте в конце подъема. Затем плавно опускайтесь в исходное положение и так повторяйте. После выполнения упражнения определенного количества повторений, обернитесь на другую сторону и аналогично делайте так же это упражнение.


Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :




 прямая мышца живота
 внутренние косые мышцы
 наружные косые мышцы













Скручивания на римском стуле



Скручивания на римском стуле это упражнение укрепляет верхнюю часть мышц живота.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на римский стул, заведите ноги за валики, скрестите руки (на груди). Глубоко вдохните и наклонитесь в зад (в положение ниже бедер по горизонтали) и поднимитесь вперед и выдохните). И так повторяйте.


Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :




 прямая мышца живота
 внутренние косые мышцы
 наружные косые мышцы












Скручивания на наклонной скамье



Скручивания на наклонной скамье с наклоном вниз это упражнение укрепляет верхнюю часть мышц живота и прямую мышцу бедра.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью с наклоном вниз, заведите ноги (голени) за валики, скрестите руки (на груди). Глубоко вдохните и наклонитесь в зад, и поднимитесь вперед и выдохните. И так повторяйте.


Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :






 прямая мышца живота
 внутренние косые мышцы
 наружные косые мышцы
 прямая мышца бедра
 подвздошно-поясничная мышца










Скручивания на блоке



Скручивания на блоке это упражнение укрепляет верхнюю часть и косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:

Станьте перед тренажером возьмитесь руками за рукоятки (блока), сделайте шаг назад, присядьте и встаньте на коленья. Ноги должны быть зафиксированы (не подвижны). Глубоко вдохните и нагнитесь вниз потянув рукоятки с собой (руки тоже должны быть зафиксированы), в этом упражнении работают тока мышцы живота). Затем выпрямитесь в исходное положение и выдохните. И так повторяйте.


Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :





 прямая мышца живота
 внутренние косые мышцы
 наружные косые мышцы
 поперечные мышцы












Подъемы ног в висе



Подъемы ног в висе это базовое упражнение укрепляет нижнюю часть мышц живота и прямую мышцу бедер.

Техника выполнения упражнения:

Подпригните и цепитесь руками за перекладину, руки поставьте шире плеч. Вдохните глубоко и подымайте ноги как можно выше (ноги в коленях не сгибайте), когда поднимите максимально высоко выдыхайте. Затем плавно опускайте ноги в низ. И так повторяйте.



Не нужно расшатываться во время выполнения упражнения, от етого вам станет легче делать упражнение, но эффективность его выполнения станет хуже!


Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :






 прямая мышца живота
 гребенчатая мышца
 наружные косые мышцы
 прямая мышца бедра
 подвздошно-поясничная мышца










Подъемы коленей в висе



Подъемы коленей в висе это базовое упражнение, укрепляет нижнюю часть мышц живота и прямую мышцу бедер.

Техника выполнения упражнения:

Подпригните и возьмитесь руками за перекладину, руки поставьте шире плеч. Вдохните глубоко и подымайте колени как можно выше, чтоб коснутся ними к груди, и выдыхайте. Затем плавно опускайте ноги в низ. И так повторяйте. Не надо расшатываться во время выполнения упражнения.


Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :






 прямая мышца живота
 гребенчатая мышца
 наружные косые мышцы
 прямая мышца бедра
 подвздошно-поясничная мышца









Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    28.03.16 16:28

Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    01.04.16 22:22

Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    02.04.16 9:39

Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    05.04.16 18:27

Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    05.04.16 19:51



Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    05.04.16 19:56

Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
50GRAMM
Капитан команды "НОВОРЭС" /ДН/Обладателя Кубка Кланов 2014, Чемпиона 1 Лиги ЧК-2016
Капитан команды
avatar

Сообщения : 2851
Дата регистрации : 2013-01-20
Откуда : Саратов
Возраст : 41

СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    05.04.16 19:59

Вернуться к началу Перейти вниз
https://ok.ru/feed
Спонсируемый контент




СообщениеТема: Re: SPORTFAZA    

Вернуться к началу Перейти вниз
 
SPORTFAZA
Вернуться к началу 
Страница 1 из 4На страницу : 1, 2, 3, 4  Следующий

Права доступа к этому форуму:Вы не можете отвечать на сообщения
Неофициальный форум JagPlay :: Спорт-
Перейти: